Una de las preguntas que recibo cuando estoy en consulta es ¿Qué comer antes y después de entrenar?
Para decidir que consumir antes del ejercicio es importante tener en cuenta varios factores como: el tipo de actividad física, la intensidad y la duración.
Sea cual sea la hora de tu entrenamiento, es importante que consumas algún alimento previo para darle a tus músculos la energía que necesitan y así tener un entrenamiento óptimo.
¿Qué alimentos consumir?
La recomendación es consumir alimentos altos en carbohidratos; los carbohidratos son el combustible principal de los músculos y si el ejercicio que vas a realizar es de alta intensidad y larga duración, consumir un carbohidrato previo al ejercicio te ayudará a mejorar tu rendimiento. Si entrenas para ganar masa muscular, es importante que incluyas también alguna proteína.
¿Qué tipo de carbohidrato?
Si haces una merienda media hora antes de entrenar, debes consumir un carbohidrato de rápida absorción y bajo en fibra, ya que necesitas obtener esta energía de manera inmediata. En este caso un jugo de frutas sería lo ideal. Si cuentas con más tiempo entre tu comida y la hora del entrenamiento puedes hacer una merienda un poco más completa, por ejemplo un yogurt + una fruta. Si entre la hora de la comida y tu entrenamiento hay una diferencia de más de una hora, puedes realizar una comida más completa en la que incluyas todos tus macronutrientes (Carbohidratos, proteínas y grasas).
¿Cuánto debo comer?
Las cantidades varían según la edad, género, estatura, actividad física, duración, etc. Una merienda para una mujer de 28 años que realiza 2 horas de entrenamiento físico en el gimnasio, no puede ser igual a la de un hombre de 32 años que realiza entrenamientos para carreras de fondo. Mi recomendación es acudir a un nutricionista para que te indique las cantidades que debes consumir adaptada a tus necesidades.
Otra de las interrogantes es, qué consumir justo después de entrenar, muchas veces se cae en el error de pensar que después de hacer ejercicio se puede ingerir cualquier alimento, sin tomar en cuenta los nutrientes que estamos consumiendo.
En el caso de la merienda post entrenamiento, los carbohidratos y las proteínas deben ser protagonistas, ya que por un lado los carbohidratos son necesarios para la recuperación del glucógeno muscular, mientras que las proteínas son necesarias para la reparación muscular.
Muchos acuden a los suplementos de proteínas, BCAA (aminoácidos ramificados), sin embargo estudios científicos han demostrado que consumir leche después del entrenamiento tiene el mismo efecto que las merengadas, debido a la calidad de aminoácidos presentes en ella, y además es un alimento que contiene carbohidratos, por lo que su consumo justo después del entrenamiento sería ideal, por ser un alimento tan completo y mucho más económico que los suplementos.
Sea cual sea la hora de entrenamiento, no omitas los carbohidratos.
Lda. Ileana Oliveros Nutricionista-Dietista
Instagram: @itsantenutricion
