Finalizada la temporada navideña, quedan los recuerdos, anécdotas y hasta secuelas de los desbarajustes y excesos alimentarios cometidos a lo largo de las fiestas decembrinas. Un poco más de un mes de ingesta descontrolada de todo tipo de comidas y bebidas puede generar serios desajustes digestivos aparte de los kilitos de más que tanto mortifican a mujeres y hombres que por estos días suelen comenzar las tradicionales dietas milagrosas e inscribirse en los gimnasios para tratar de perder cuanto antes el peso ganado durante la Navidad.
Sin embargo, más allá del cambio de ritmo alimenticio para lograr el peso y la figura deseada, el año que recién inicia bajo la amenaza de una segunda oleada del Coronavirus requiere de una concientización en cuanto a la importancia de una dieta balanceada que permita incorporar adecuadamente los nutrientes que necesita el cuerpo para fortalecer el sistema inmune y con ello combatir los diferentes patógenos que pudieran atacar al organismo por diferente vías.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha destacado cuatro ejes fundamentales que procuran la salud mental y física durante el largo periodo de confinamiento establecido a raíz de la pandemia de COVID-19, entre los cuales destaca la alimentación saludable. A juicio de este organismo multilateral “lo que comemos y bebemos puede afectar a la capacidad de nuestro organismo para prevenir y combatir las infecciones y para recuperarse de ellas”, aunque también deja en claro que “ningún alimento ni suplemento dietético puede prevenir ni curar la COVID-19” pero la alimentación saludable es importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Una de las recomendaciones dietéticas que ofrece la OMS y de la cual se han hecho eco muchos entes de salud regionales y locales es mantener una buena hidratación, garantizando el consumo de al menos 1,8 litros de agua al día especialmente en persona mayores. Los zumos de frutas, sin azúcar añadida, pueden ser un complemento ideal en la tarea de hidratar debidamente el organismo, sin embargo hay que evitar a toda costa el consumo de bebidas alcohólicas.
Es importante tener una variada y amplia gama de alimentos para el consumo diario, dando preponderancia a las frutas y verduras, así como cereales integrales como trigo, maíz o arroz; legumbres como lentejas o frijoles. Los especialistas en la materia siempre recomendarán el consumo de productos integrales que contienen más carga nutritiva además de su gran aporte en fibra, tan necesaria para los procesos digestivos.
En cuanto a las proteínas de origen animal, los nutricionistas siempre recomendarán preferentemente el consumo de carnes de aves (pollo, pavo, entre otras), pescados y en último lugar carnes magras de animales como vaca y el cerdo, evitando en lo posible el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas. Igualmente, se recomienda consumir productos lácteos descremados o con bajos niveles de grasa, incluyendo quesos. En cuanto a los lácteos fermentados como yogur, kéfir, leben, entre otros tantos, se deben consumir preferiblemente de forma natural, sin saborizantes ni aromatizantes, ni con confitados de con frutas pues contienen elevadas cantidades de azúcar añadida.
El consumo de frutas y hortalizas frescas es un común en toda dieta saludable, ya que, además de contener los nutrientes esenciales para el organismo, aportan un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, agua y sustancias antioxidantes, aparte que no contienen colesterol y su carga calórica es moderada. La recomendación es consumir al menos 3 raciones de frutas y 2 de hortalizas por día. Los llamados frutos secos como almendras, nueces, merey, maní, y las semillas de girasol, calabaza, pistacho, también resultan una excelente opción, naturales o tostados.
En cuanto a la presencia de la sal y el azúcar en nuestras comidas diarias resulta de gran relevancia tratar de moderar su consumo, no sólo como práctica dietética de contingencia, sino también como hábito permanente. El límite de sal recomendado es de 5 gramos diarios lo que es el equivalente a una cucharadita de postre, mientras que el consumo máximo de azúcar diario se ubica entre 50-60 gramos para los adultos y 30-35 para los niños. Es recomendable limitar en lo posible las golosinas, los refrescos, bebidas envasadas, concentrados líquidos y en polvo, aguas aromatizadas, bebidas energéticas y deportivas, té embotellado y bebidas lácteas aromatizadas.
Uno de los puntos álgidos de las dietas balanceadas se centra en la ingesta de grasas. Se recomienda el uso de aceites vegetales de oliva, soja, girasol o maíz, en sustitución de las grasas animales y la mantequilla, así como preferir alimentos preparados a la plancha, la parrilla o al vapor en lugar de frituras o estofados. También se procura evitar el consumo de pre cocidos como las pizzas, lasañas, canelones, así como hamburguesas y hotdogs debido a su elevado contenido en grasas y/o azúcares. Su consumo no está recomendado en general, y por lo tanto tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria debido a que pueden aumentar el riesgo de generar sobrepeso, obesidad y otras patologías asociadas.
El objeto de una dieta saludable, es aportar todos los nutrientes que el organismo requiere tales como calorías, proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. De estas últimas, los médicos de todo el mundo han recomendado el consumo de las vitaminas vitamina C y E, que son componentes ampliamente reconocidos en el fortalecimiento inmunológico; así como de vitamina D, que reduce el riesgo de infección y, en caso de contagio de COVID19, disminuye la gravedad de la enfermedad y el tiempo de recuperación.
Se debencuidar además las porciones de comida a ingerir. No por comer menos se adelgaza más rápido ni por comer en exceso estaremos mejor alimentados. Debemos tener claro que los nutrientes deben ser aportados en las cantidades que nuestro organismo los requiera según nuestro ciclo vital y nivel de actividad física. Quizás cumplir con todas estas recomendaciones dietéticas no nos inmunice del todo contra este virus tan agresivo, pero de seguro nos encontraremos en mejor disposición orgánica para hacerle frente y lograr un pronta recuperación.
Miguel Peña Samuel
