La alimentación, el ejercicio físico y el descanso son factores fundamentales para tener una vejez saludable y convertir esa etapa de la vida en unos años dorados, ya que permite a las personas mayores evitar, reducir al mínimo o revertir muchos problemas físicos, psicológicos y sociales que acompañan el proceso de envejecimiento.
Roymar Narváez, nutricionista de Gold’s Gym Montalbán, explicó que éste proceso biológico produce cambios que afectan la alimentación como, por ejemplo, la reducción de la percepción del gusto y el olfato, lo que puede dejar inapetentes a las personas al no encontrarle a las comidas sabor ni olor.
A esa edad tampoco hay una absorción adecuada de los nutrientes, y la pérdida de dientes afecta la consistencia de los alimentos que se ingieren. A nivel físico, las personas mayores van perdiendo fuerza y masa muscular (sarcopenia). “Se pierde entre 3 a 8% de músculo cada década que se vive y al llegar la tercera edad el total puede alcanzar hasta 40%”, señaló la especialista.
Por tal motivo, recomendó la actividad física para evitar caer en la desnutrición u obesidad, y que la sarcopenia no sea tan marcada. Recordó que durante el envejecimiento también hay pérdida de la masa ósea, por lo que aumenta el riesgo de fracturas, como la de cadera que es incapacitante”.
Una alimentación saludable
La nutricionista resaltó que “los adultos mayores deben tener una alimentación apetitosa y variada, con alta densidad calórica en pequeñas porciones. Por ejemplo, pueden consumir arepas o bollitos con leche, margarina, y semillas de ajonjolí y linaza”.
Otras opciones son: panquecas con vegetales y toque de dulce o miel, merengadas o batidos con proteínas agregadas, sopas y cremas. “Los vegetales deben consumirlos al menos 2 veces al día, porque contienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes”.
De igual manera, aconsejó la ingesta de proteínas porque ayudan a la reparación de tejidos. “Si no se pueden consumir las de origen animal (huevos, carne, pollo, pescado), se pueden combinar granos y cereales. También deben incluir carbohidratos en todas las comidas, cuidando que no sean pesados como los granos, así como frutas, que son hidratos de carbono de fácil absorción, y contienen vitaminas, minerales y agua”, indicó.
Narváez comentó que los ancianos suelen tener un consumo deficiente de agua, y que el café y el té “tienen un efecto diurético si se toman en exceso, porque irritan la mucosa gástrica. Lo ideal es tomar máximo 3 tazas al día, preferiblemente negro, sin leche ni azúcar, porque inhibe absorción del calcio, que es fundamental para mantener la salud ósea. En caso de osteoporosis, su consumo no ayuda”.
El consumo de grasas vegetales saludables, como los frutos secos, o animales como sardinas y pescados, son igualmente beneficiosos porque contienen ácidos Omega 3 que ayudan a la salud del corazón. Se deben evitar los alimentos fritos, salsas y grasas saturadas para prevenir enfermedades cardiovasculares”, manifestó.
Con respecto al ejercicio, la nutricionista de Gold’s Gym señaló que las personas mayores deben practicarlo de forma regular. “Si toda la vida lo han hecho deben mantener el hábito, y si por el contrario, han sido sedentarias, deben activarse”.
Para quienes empiezan a entrenar es importante realizar previamente una evaluación médica general. “Para nadie es un secreto que los malos hábitos se van acumulando y el cuerpo va pasando facturas”, expresó.
El ejercicio “debe ser progresivo y realizado de forma individual. Se debe empezar por la parte aeróbica para fortalecer el corazón durante un mínimo de un mes, bien sea caminando o montando bicicleta”. En el caso de los de fuerza, las personas mayores deben empezar con su propio peso e ir incrementando la dificultad.
El descanso también es fundamental porque al reposar se procesa y organiza la reparación de los tejidos, y se consolida la memoria. Está demostrado que la falta de reposo está vinculada al aumento de la grasa y de hormonas como el cortisol (hormona del estrés)”, señaló.
