Un comensal saludable explora una variedad de alimentos para satisfacer sus requerimientos nutricionales diarios, los cuales pueden variar de persona a persona, dependiendo de su edad, sexo o las condiciones especiales que tenga.
Quienes practican una actividad deportiva tienen un mayor gasto de energías, los estudiantes requieren una buena alimentación de calorías y proteínas, las personas enfermas necesitan consumir mayor cantidad de vitaminas y minerales; es decir que la alimentación va de la mano con el estilo de vida que lleva cada persona, según lo establecido desde el punto de vista técnico por la Organización Mundial de la Salud, explicó el nutricionista Oswaldo Lizarzado.
El problema en la alimentación empieza cuando la dieta es deficiente o desordenada, por lo que el cuerpo empieza a avisarnos por medio de diferentes signos y síntomas que algo no está bien.
Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en el sistema muscular y óseo.
Para evitar eso, los alimentos que no deben faltar diariamente son: porciones de frutas y verduras de colores intensos, porciones de lácteos como queso, yogurt o leche; cereales integrales como avena, trigo, maíz, arroz integral y derivados; proteína y grasas que se pueden encontrar en el pescado, pollo, carne de res, carne de cerdo, huevos y semillas.
Al igual que la fibra, los frutos secos y los aceites vegetales que son sumamente importantes para las dietas diarias. Para Lizardo el plan alimentario debe enfocarse en el consumo de estos alimentos, una buena cantidad y peso, de manera de que se pueda trabajar la alimentación desde el punto de vista cualitativo, aportándole una variedad de alimentos a la dieta, y cuantitativo con las cantidades que requiera cada organismo.Sin embargo, la realidad de los venezolanos es completamente distinta.
La pobreza aumentó en Venezuela casi nueve puntos en 2016 frente a 2015, alcanzando a 81,8% de los hogares. Además la situación de pobreza saltó de 23,1% en 2015 a 30,26%; en tanto el de pobreza extrema pasó de 49,9% a 51,25%, detalló la Encuesta sobre Condiciones de Vida en Venezuela (Encovi).
Así mismo es notorio que el sueldo que devengan los venezolanos no es suficiente para costearse una canasta alimentaria que se ubicó en 1.443.634,25 bolívares, en julio de 2017; frente a un salario mínimo que se ubica en los 250.531, sumándole el pago de la cestaticket.
Qué nos dice el cuerpo
Desde el punto de vista clínico, la deficiencia alimentaria se manifiesta en distintas etapas, que no actúan de manera inmediata sino progresiva. Lizarzado destacó que desde el punto de vista cuantitativo -cuando existe una falta de calorías acordes al gasto de energía- la carencia se refleja en la pérdida de peso; al no existir un balance entre lo que se está gastando y lo que se necesita, el cuerpo pierde sus reservas para poder cumplir con todas sus actividades.
En cambio, cuando la persona suple el consumo de vitaminas, minerales, grasas y proteínas, con grandes cantidades de carbohidratos, no es la pérdida de peso el primer síntoma; normalmente se aumenta de peso por la ingesta excesiva de carbohidratos, pero la persona al estar deficiente de los otros nutrientes, puede presentar algunos síntomas como: palidez, anemia, uñas quebradizas, pérdida del cabello y su resequedad, entre otros.
El secreto: combinar El especialista destaca que el secreto para alimentarse bien en tiempo de crisis es aprender a combinar los alimentos. “Antes cuando teníamos todos los recursos, los venezolanos tampoco sabíamos cómo alimentarnos correctamente. Ahora estamos obligados a las nuevas alternativas pero existen muchos que aún no se adaptan a estos hábitos o desconocen cuáles son y cómo preparar los sustitutos”, expresó.
El nutricionista recalcó que en este tiempo de crisis alimentaria los ciudadanos deben tratar de sopesar la escasez de alimentos y sus altos precios, compensando aquellos productos que ya no puede adquirir, con unos a menor precio que surtan en el organismo el mismo efecto y posean nutrientes similares.
Es necesario un estudio personal del gasto energético de cada persona -por si es alérgico a alguna comida- para combinar en cada plato productos de los distintos grupos alimenticios. Aunque en su opinión, lamentablemente el venezolano común no ha aprendido cómo comer ensaladas, y añadirle las frutas y verduras a los menús diarios, para convertir un simple plato de arroz, en un alimento recargado de nutrientes y minerales.
“Tenemos que fortalecer nuestro sistema inmunológico con una buena alimentación. Es común que el venezolano se encuentre con sus defensas bajas, sufra de afecciones y se sienta desanimado; esa es la respuesta del cuerpo a cómo lo estamos tratando. En este caso la creatividad es el secreto”.
Es importante destacar que para Lizarzado el deporte debe ir de la mano con una buena alimentación, y hay que dejar de lado los mitos que alaban a las marcas publicitarias que promueven productos proteicos, porque los mismos nutrientes se pueden conseguir con una buena alimentación y no debe ser un impedimento para quienes afrontan una fuerte situación económica.
Desayuno: Sustituto de la harina
No solo es necesaria la harina precocida para realizar unas ricas arepas. Los especialistas advierten que existen cientos de recetas que funcionan como un sustituto de la harina para los tradicionales desayunos.
Las arepas de ocumo son realizadas constantemente entre ciudadanos de Quíbor que han aprendido a hacerlas. El alimento primeramente se sancocha, luego se realiza un puré, y con esa masa se comienzan a formar las arepas; sin necesidad de usar un molino.
Igualmente la arepa de yuca forma parte de esta lista. Para rendir un poco más la vida de la harina de maíz, la recomendación es mezclarla con la fécula de la harina (maicena) y cocinarla como si fuese un atol.
Igualmente en cuestiones de nutrientes, un plátano puede sustituir a una arepa.Quienes estén acostumbrados a consumir avena, y no puedan hacerlo regularmente por su alto precio en el mercado, pueden surfear esa falta, consumiendo crema de arroz y preparándola como un atol.
Por otra parte, médicos advierten que el concepto de que se debe beber de 8 a 10 vasos de agua cada día, es un mito; ya que la ingesta de jugos en base a frutas y verduras, son esenciales para nuestra nutrición, y estos son realizados con grandes cantidades de agua.
Además detallan que beber agua entre comida no es recomendado, porque este líquido cuando entra en el organismo, diluye los jugos gástricos que están concentrados en el estómago, y no permiten que se produzca una correcta digestión. Lo recomendado es acompañar cada comida con un vaso de jugo lo más espeso posible.
Almuerzo: Proteínas en todo
Aunque un almuerzo tradicional en Venezuela está comprendido por carne o pollo para suplir las proteínas, pasta y harina para consumir carbohidratos, y plátano como un complemento, en muchas ocasiones faltan alguno de los nutrientes y se consume en grandes cantidades un tipo de alimento, para suplir al otro; aunque en términos de alimentación los consumidores podrían estar llenándose pero no alimentándose correctamente.
En caso de que no se consuma carnes en alguna comida, el mejor suplemento vendría siendo comer los carbohidratos combinados con granos y cereales, otorga una sustitución completamente correcta; además si se le añade un poco de queso blanco se termina de mejorar la calidad del alimento.
“No hay que tener un bistec inmenso para alimentarnos bien, nos va bien solo con una pequeña cantidad de granos como el arroz, una arepa, y como proteínas podemos consumir o un poco de carne, un huevo o los granos”.
El almuerzo es importante acompañarlo con vegetales, ya sea colocándole una buena cantidad de aliños a lo que ya se está cocinando, o preparando una ensalada nutrida de vegetales y verduras. Sin dejar de lado que las frutas se pueden consumir enteras o en un jugo; e incluso vegetales como la zanahoria y la remolacha pueden ser preparados como un jugo para que sea el sustituto del agua en esa comida.
Las meriendas dejaron de ser una opción económica, antes lo más buscado eran las galletas o panes dulces, pero por el precio de los mismos se convirtieron en inaccesibles para todos los venezolanos.
Algunos han optado por consumir gelatinas, pero en estos momentos la mejor opción es la ensalada de fruta.
Cena La clave es el vegetal
La cena puede ser un alimento mucho más ligero. Lizarzado recomienda cocinar unas tortillas revueltas con vegetales. Entre los ingredientes destacan: dos huevos, calabacín, berenjena y coliflor.
En ella ya se están consumiendo las proteínas junto a los vegetales y se pueden acompañar con papas sancochadas y queso, e incluso unas arepas finas, bollos o pan es bueno para la ocasión.
A esas horas también se pueden preparar algunos platillos con carnes de soya. O los llamados shawarmas, que son ricos en proteínas, verduras y un acompañante de carbohidrato como es el pan árabe.
Entre las recetas más populares y practicadas está la carne mechada hecha de concha de plátano verde, un manjar vegetariano que termina teniendo la misma apariencia de la proteína de res luego de cortar la piel del vegetal en hilos finos, cocer en agua, pisar con un tenedor, y guisar en un sofrito.
Los cereales, granos y tubérculos deben ser consumidos en todas las comidas. A pesar de que los granos más consumidos son el arroz, la avena, la harina de maíz y de trigo, también se puede consumir el grano de maíz, harina de avena, fororo, trigo partido, cebada y centeno como alternativas.
Los granos también son alimentos muy versátiles, que no solo pueden ser consumidos en sopa. Una opción es licuarlos y combinarlos con cualquier harina, para preparar arepas o bollitos. Además se pueden cocinar y luego triturarse para hacer albóndigas o incluirse en ensaladas.
