Muchas veces nos hablan de calorías, grasas, carbohidratos y lo que se nos viene a la mente es “entre menos mejor”, pero, ese concepto no es del todo cierto. Entender que alimentos son buenos para nuestro cuerpo no es una tarea tan compleja como pensábamos. El primer paso es descifrar ¿qué son las tablas nutricionales?, si esas que están detrás de todos los alimentos empaquetados, ese cuadrito blanco y negro, tiene una función y es bastante importante.
La información de las etiquetas nutricionales, son una guía que nos ayuda a conocer realmente que tan buenos o malos es lo que consumimos; comprenderlas, nos ayudará a tomar mejores decisiones a la hora de comer nuestros alimentos.
A continuación te explicamos paso a paso que datos debemos tomar en cuenta a la hora de revisar las tablas nutricionales.
1 Tamaño de la porción:
Esta sección nos muestra cuantas porciones hay en el paquete y el tamaño por cada una. Normalmente estas medidas se reflejan en tazas o pedazos. Ten cuidado porque con frecuencia un paquete de alimento tiene más de una porción.
2 Cantidad de calorías:
Nos indican cuántas calorías hay en una porción, algunas veces son aparecen con la palabra “energía”. Es importante recordar que un producto que no contenga grasas no significa que no tenga calorías. ¡Lee muy bien las etiquetas!
3 Porcentaje (%) de valor diario:
Son una guía de referencia de la porción de nutrientes que contiene un alimento en su dieta diaria. Estos porcentajes se basan en una dieta de 2.000 calorías, la cual varía dependiendo de cuán activo somos físicamente. También nos puede ayudar a determinar si un alimento es alto o bajo en nutrientes: 5% o menos es bajo (puedo ser bueno o malo dependiendo de que nutriente debemos que comer en mayores o menores cantidades), 20% o más es alto (es bueno si son nutrientes como la fibra, pero no es tan bueno si son grasas saturadas).
4 Sodio:
La palabra “sodio” y “sal” a menudo se usan como sinónimos, es por ello que normalmente la sal la vemos reflejada como sodio en las etiquetas nutricionales. Una pequeña proporción de sodio es necesaria para ayudar a ciertos órganos y fluidos funcionen adecuadamente. Sin embargo, la mayoría sobrepasa el porcentaje diario; lo cual trae consecuencias en nuestra presión arterial. Al escoger nuestros alimentos, es recomendable elegir que sean bajos en sodio ( 5% de VD o menos es bajo en sodio y 20% de VD o más es alto en sodio)
5 Fibra:
Es un nutriente que desempeña un rol importante; el de mantener nuestro sistema funcionado adecuadamente, además de ayudar con la digestión. Hay dos tipos de fibra, la insoluble (se encuentra mayormente en los productos a base de granos integrales, como el cereal de salvado de trigo, los vegetales y las frutas) y las soluble (se encuentran en los guisantes, los frijoles, muchos vegetales y frutas, los granos integrales, la cebada, los cereales, las semillas, el arroz y algunas pastas, galletas saladas y otros productos de panadería). Al comparar la cantidad de fibra en los alimentos, recuerda que 5% de VD o menos es bajo en fibra y 20% de VD o más es alto en fibra.
6 Grasas totales:
Constituye una gran fuente de energía para el organismo y nos ayuda a absorber ciertas vitaminas importantes, así como provee sabor, consistencia y ayuda a hacernos sentir llenos. Sin embargo comer muchas grasas puede traernos un gran número de problemas de salud como enfermedades cardiacas, presión arterial alta o diabetes tipo 2. Por ello es importante diferenciar los tipos de grasa; algunas son beneficiosas para la salud si se consumen en cantidades pequeñas, pero otras no lo son.
Entre las grasas buenas tenemos las “insaturadas” que encontramos en los aceites a base de plantas, los aceites de maní, canola y oliva, las nueces y las margarinas suaves. Y las grasa no aconsejable, son las “saturadas” y las “trans”; estas pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que a su vez puede contribuir a padecer enfermedades cardiacas. No existe un valor diario total recomendado para las grasas trans, por lo que no encontrará un % de VD de grasastrans enla etiqueta de información. Sin embargo, aún así podemos usar la etiqueta para averiguar si un alimento contiene grasas trans, si aparece una cantidad distinta a 0 gramos.
7 Colesterol:
Se encuentra en los alimentos provenientes de los animales, como las carnes y los productos lácteos. Existen dos tipos de colesterol, los lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) y los lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo). La cantidad que tengamos de cada uno, es lo que determina el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Por ello el colesterol es un “nutriente que debemos comer menos”. Al comparar los alimentos, se recomienda elegir el % de VD de colesterol más bajo. Asegúratede no sobrepasar el 100% de VD en el día, y recuerda que 5% de VD o menos de colesterol es bajo y 20% de VD o más de colesterol es alto.
8 Calcio:
Es un mineral con grandes beneficios para nuestros organismos, principalmente se conoce por el rol que tiene en la formación de los dientes y los huesos saludables. La falta de este mineral puede causar osteoporosis. Se recomienda seleccionar los alimentos que sean altos en calcio lo más a menudo posible; muchos productos lácteos, los cuales contienen altos niveles de calcio, son relativamente altos en grasa y calorías. Pero recordemos que los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa son excelentes fuentes de calcio. Los nutricionistas recomiendan obtener la mayor parte del calcio de alimentos ricos en calcio y no de suplementos de calcio.
