Amiga ya no bajo de peso, estoy estancada ya no sé qué hacer, me alimento saludable y hago ejercicio. Esto es lo que escucho muy a menudo, y claro está que también me ha pasado. La pérdida de grasa no es un proceso que sea progresivo. En este camino de pérdida de peso y grasa nos encontraremos con muchos obstáculos que deberemos saber esquivar si queremos alcanzar nuestro objetivo. En este artículo quiero enseñarte y mostrarte que hacer para que tu cuerpo salga de esa zona de ‘’Confort’’.
Una piedra en el camino llamada leptina
La leptina es una hormona segregada por las células del tejido adiposo que regula el peso corporal y la saciedad. Si no hay leptina, no puedes controlar la alimentación. En personas saludables, si hay leptina y los receptores son sensibles a la misma.
Más grasa corporal significa que hay menor necesidad de alimentos, por lo que se segrega leptina para inhibir la alimentación y la acumulación de exceso de tejido adiposo.
Las personas con sobrepeso normalmente tienen mayores niveles de leptina, mientras que los delgados tienen menos. La leptina también responde al balance energético a corto plazo. Un déficit calórico severo puede resultar en secreción reducida de leptina, la respuesta natural del cuerpo para que comas cuando necesita energía. Es la hormona del hambre. Comer mucho sube la leptina, reduciendo el hambre.
Dicho de forma simple: a largo plazo, la leptina da la señal de que el cuerpo tiene buenos niveles de tejido adiposo (energía); en el corto plazo, la leptina señala que el cuerpo ha comido suficiente. Ambos dan como resultado una reducción del apetito.
¿Qué sucede cuando los niveles de leptina bajan?
Se desencadena en nuestro cuerpo una serie de procesos que impiden el avance de la pérdida de grasa. Sentiremos mayor sensación de hambre y cansancio, a la vez que disminuirá nuestro deseo sexual y el buen estado de ánimo (depresión).
Pero lo que afectará más directamente a nuestro progreso es, que de manera progresiva, aumentaremos la liberación de insulina (hiperinsulinismo). Esto quiere decir que quemaremos menos grasa (inhibición de la lipólisis). Además disminuirá la captación de glucosa por los tejidos y nuestro metabolismo basal bajará revoluciones por lo que se volverá más lento.
Todo lo anterior se resume en resistencia a la insulina. Nuestro organismo tendrá una mayor cantidad de glucosa para almacenar por lo que el número de células de grasa aumentará: engordamos.
¿Cómo evitar este estancamiento?
Llegado a este punto, seguro que te estarás preguntando si existe alguna forma de no bajar los niveles de leptina. No te desesperes, si existe. La solución recae nuevamente sobre los protagonistas y temibles Carbohidratos.
El dejar de comerlos, el comer menos calorías de las que te corresponden y otras cosas que hacemos regularmente cuando queremos perder grasa hace que nos estanquemos, ahora bien, para evitar este estancamiento haremos cargas de HC o carbohidratos, estas deberá ser estratégicas, un 60-75% de la energía total deberá ser administrada en carbohidratos es decir que en todas las comidas vas a comer algo de carbohidratos, para que al momento del entrenamiento (debe ser intenso) los utilices como energía dado a que el tejido muscular se encontrará muy sensible a la glucosa.
Estancamiento en la pérdida de grasa
Ya ves que perder grasa no es una panza, al menos de que tengas los genes de Sascha Fitness jeje. Recuerda que ser constante y hacer las cosas bien te harán cumplir con tu objetivo, siempre y cuando sea con un profesional. Ahora bien: ¿Qué comer antes y después del entrenamiento para la máxima definición muscular?
Como no todo es pollo y melón como dicen algunos entrenadores en los gimnasios aquí te digo qué comer antes y después del entrenamiento porque es fundamental para provocar una respuesta hormonal propicia a la quema de grasa.
Hay una frase que leí del libro de Las nuevas reglas levantar peso en mujeres. “La pérdida de grasa está más influenciada por la respuesta hormonal que provocan los alimentos, que por las calorías que nos aportan”
Pese a lo que la mayoría de las personas piensan, perder grasa está mucho más influenciado por la respuesta hormonal que provocan los alimentos que por las calorías que nos aportan. Por este motivo, saber cómo debe ser nuestra alimentación antes y después de entrenar es muy importante para optimizar al máximo la definición muscular.
¿Qué tomar antes de entrenar?
Tomar cafeína pre entreno propiciará la quema de grasa (lipólisis) a la vez que nos aporta energía a nivel del sistema nervioso central. Por ello, es una muy buena opción para ingerir antes de entrenar. Pero ojo, esto no significa que se deba consumir cafeína a diario. Empezar con una ingesta de unos 100-200mg de cafeína, solo en los días de la semana cuyo entrenamiento requiera de mayor intensidad, es más que razonable para evitar el problema de la dependencia y tolerancia a ella.
La importancia del pre entreno radica en la respuesta hormonal que produce sobre el entrenamiento, más que en su impacto a nivel calórico, labor que tendrá por otra parte el post entreno.
Proteína post entreno
Cualquier fuente proteica de alto valor biológico (Proteína con todos los aminoácidos esenciales) podrá ser utilizada para el aporte de aminoácidos, siendo esta ingesta la “recompensa” al esfuerzo.
Probablemente estarás harto de escuchar comentarios como que la proteína en polvo te hará ponerte más fuerte, que tú estás así de musculado por tomar batidos de proteína y un inmenso etcétera respecto a este tema. Los milagros no existen, y estas afirmaciones “tan mágicas” no iban a ser menos. La proteína en polvo se utiliza por comodidad, facilidad en su digestión y por el gran abanico de aminoácidos que nos puede ofrecer. Cualquier persona, deportista o no, puede tomarla sin riesgo alguno y obteniendo de ella multitud de beneficios.
Ahora centrémonos en optimizar el desarrollo muscular. La combinación de proteína Whey (máximo pico de síntesis proteica) y Caseína (mayor prolongación en el tiempo de la síntesis protéica) parece ser una muy buena opción para ser utilizada tras un entrenamiento puesto que ambas nos aportarán sus inmejorables beneficios. Dicho esto, personalmente no creo que merezca la pena gastarse el dinero en estos dos suplementos.
Una alternativa puede ser añadir leche (80% de caseína) a nuestro batido de proteína Whey o utilizar sólo esta última y mezclarla con agua. Si decides mezclarla con leche debes saber, que a causa de ella, se retrasará el vaciado gástrico. Además estarás tomando azúcares en forma de lactosa (enzima lactasa deficiente/perdida en nuestro organismo). Ninguna de estas cosas parecen ser muy beneficiosas en principio. Sin embargo, está demostrado que la combinación de leche (caseína) + Whey mejora la ganancia muscular e incluso la fuerza respecto a la utilización de solo Whey (con agua).
Hidratos de Carbono post entreno
Ahora veamos que tenemos que hacer con los “protagonistas” de esta historia en el post-entreno. La cantidad de carbohidratos que deberemos ingerir va a depender de diversos factores relacionados con la intensidad y la duración del entrenamiento. No será igual reponerse de una sesión de pesas que hacerlo de una de pesas más una de cardio por intervalos de alta intensidad (HIIT). En esta última, la necesidad de azúcares será mayor.
Por este motivo, la cantidad de carbohidratos en el post entreno variará, entre 0.5g/kg y 1g/kg.
“Utilizar fuentes de azúcares simples es la mejor opción dado que su asimilación y conversión en glucógeno muscular es mucho más rápida”, como una ración de fruta.
Conclusión
A modo de síntesis de todo lo anterior, lo que debes hacer para pérder grasa es entrenar sin haber aportado nada, o prácticamente nada de azúcares al cuerpo en las horas previas. Esto mejorará tu sensibilidad a la insulina, algo que debes aprovechar para introducir carbohidratos en las horas posteriores al ejercicio. Por este motivo, la cantidad total diaria de hidratos de carbono debe girar en torno al post entreno. Utilizar el 50%-60% de los H.C totales del día en esta ingesta, es lo ideal. Haciendo todo esto, conseguirás optimizar tu ganancia muscular y mejorar la pérdida de grasa.
