No es de extrañar que a más de uno le haya salido una sonrisa al leer el título de este artículo, ya que es una frase que nos acompaña casi a diario…
Es cierto que nuestra percepción del éxito a la hora de perder grasa ha cambiado en los últimos años. Culpa de ello, lo tiene la publicidad engañosa (prometiendo resultados increíbles en poco tiempo), expertos con sus recomendaciones de horas de cardio y dietas bajas en grasas o incluso la falsa idea de que perder peso siempre es bueno.
No obstante, es cierto que no todos tenemos la misma facilidad a la hora de perder grasa y que en nuestro tejido adiposo (lugar donde se almacena la grasa) nos encontramos ligeras diferencias entre individuos.
Grasa como fuente de energía
Para usar nuestra grasa corporal como fuente de energía, se deben producir dos pasos previos:
- Lipólisis, que de manera vulgar podemos decir que es el proceso de “ruptura” de la “grasa” almacenada y posterior liberación de NEFAs (ácidos grasos no esterificados)
- Movilización, que viene a ser el transporte de estos ácidos grasos a la célula para que sean usados
Si nuestro cuerpo no usa esos ácidos grasos como fuente de energía, estos se vuelven a re-esterificar y almacenar en nuestro tejido adiposo.
Este proceso de lipolisis-movilización-oxidación está altamente regulado por hormonas como pueden ser:
- LPL (Lipo-Protein-Lipasa)que favorece el almacenamiento de grasa,
- HSL (Hormona Sensible a Lipasa)que favorece la ruptura y liberación de ácidos grasos,
- Adrenalina,
- Insulina, cuya función es la de controlar los NEFAs liberados y NO almacenar grasa como muchos se creen.
Cuando ingerimos alimentos, nuestro cuerpo impide recurrir a la grasa corporal para producir energía, mientras que cuando hacemos un ayuno se facilita dicho proceso.
Si comer impide que nuestro cuerpo recurra a nuestra grasa corporal ¿Qué ocurre con esas personas que comen cada 3 horas? La respuesta es sencilla:
Balance energético
Si al final del día tu cuerpo ha gastado más calorías de las que ha ingerido, perderás peso. Esto significa que si yo como cada 3 horas pero mi consumo calórico es bajo, perderé grasa si mi cuerpo quema suficientes calorías. Es este último punto donde la mayoría fracasan.
Como es obvio, el factor principal por el cual hay poca actividad en nuestros adipocitos es simple: no nos movemos. Si nos pegamos todo el día sin movernos, nuestro gasto calórico (conocido como NEAT) será bajo, siendo más difícil crear déficit. Aunque no lo creas, nuestro cuerpo quema más calorías a medida que comemos más calorías, razón por la cual una persona obesa quema más calorías en reposo que una persona delgada.
Sin embargo, hay un dato realmente curioso:
Las personas obesas tienen adipocitos distintos a los de una persona delgada
Cuando comparamos la grasa corporal de un obeso a la de una persona delgada, observamos que el primer grupo tiene “adipocitos más viejos”.
No sólo la edad del adipocito va a influir en la cantidad de grasa que almacenamos, sino también en la cantidad de grasa que liberamos para ser usada. A mayor edad del
adipocito, menor es la liberación de grasa corporal.
¿Cómo podemos tratar este problema en obesos?
La solución la llevamos dando desde hace tiempo:
Rutina de pesas + Dieta hipocalórica rica en proteína
La contracción muscular es una de las herramientas más potentes a la hora de perder grasa, ya que actúa por distintos mecanismos. La primera, mejora la sensibilidad a la glucosa al tener una insulina más eficiente. La resistencia a la insulina en el músculo facilita el almacenamiento de energía en forma de grasa corporal. Por otro lado, la contracción muscular que se produce durante una rutina de pesas, libera unas sustancias denominadas moquinas, las cuales actúan a nivel del tejido adiposo impidiendo el almacenamiento de energía además de aumentar la lipolisis.
Conclusiones
Observamos que el entrenamiento con pesas en obesos produce:
- Mejor sensibilidad a la insulina por parte del hígado y músculo, reduciendo la probabilidad de padecer diabetes.
- Mayor masa muscular, lo que se traducirá como una mayor tolerancia a la glucosa tanto
a corto como largo plazo - Mejor flexibilidad metabólica, aumentando la capacidad de usar grasa como fuente de
energía - Liberación de mioquinas, que producen beneficios a nivel sistémico
¿Y que recomendaciones estamos dando a los obesos?
“Camina, pero a una intensidad no muy alta ya que puede producir problemas” ERROR. Las personas obesas deben hacer ambas cosas. Las pesas le ayudarán a mejorar el entorno hormonal, algo que está totalmente desajustado en personas obesas. El cardio suave funciona porque hace que la persona gaste más calorías durante el día, pero el impacto a nivel muscular es mucho más suave que la contracción producida por un entrenamiento de fuerza.
El error que muchos profesionales cometen es creer que “rutina de pesas” significa meterle 200kg en sentadilla y decirle que haga 10 repeticiones. Es obvio que la carga que tendrá una persona obesa será mucho más suave que una persona delgada, pero suficiente para crear un estrés metabólico.
Por ello, la próxima vez que escuches “Tienes obesidad, no hagas pesas”, ponte tus auriculares, dale play y olvida esas palabras, tu cuerpo te lo agradecerá.
