Tal vez quieras ponerte de pie para leer esto. Cada vez son más las investigaciones que indican que solo estar de pie, aunque no camines, puede ser benéfico para la salud.
En un estudio que se hizo recientemente en Australia se descubrió que los participantes que pasaron más tiempo de pie y moviéndose a lo largo de una semana y que llevaban un monitor adherido a la pierna, tenían niveles más reducidos de azúcar en la sangre y colesterol. Los beneficios fueron aún mayores e incluyeron reducciones en el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura entre quienes dieron más pasos a lo largo del día.
Los investigadores del estudio resumieron sus hallazgos en un mensaje sencillo: «Párate más, siéntate menos, muévete más».
El estudio se publicó la semana pasada en la revistaEuropean Heart Journal.
Aunque las investigaciones han dejado bien claro que no estar sentado tiene beneficios para la salud, apenas empezamos a entender que tan solo estar de pie puede ser una buena alternativa, dijo Francisco Lopez-Jimenez, director de cardiología preventiva en la Clínica Mayo en Rochester, Estados Unidos. Lopez-Jimenez escribió uneditorial para acompañar al estudio que se publicó en elEuropean Heart Journal.
«La razón [por la que estar de pie podría ser bueno] es que cuando estamos de pie, muchos músculos de nuestras piernas, de nuestro trasero y nuestro abdomen están trabajando para mantenerte de pie», dijo. «Cuando se usan los músculos, se consume azúcar y afecta a los triglicéridos», lo cual podría reducir el colesterol, de acuerdo con Lopez-Jimenez. Estar de pie regularmente podría traducirse en un riesgo menor de padecer diabetes y enfermedades cardíacas, agregó.
No solo el ejercicio
Las pautas estadounidenses actuales sobre la actividad física se centran en el ejercicio formal y no solo en moverse; recomiendan hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicios de intensidad moderada, tales como trotar o montar en bicicleta.
Sin embargo, las investigaciones indican que la falta de pautas sobre la conducta sedentaria «son un problema porque tenemos que empezar a poner atención y a tomar en cuenta la idea de evitar estar sentado».
Necesitamos recomendaciones sobre cuántas horas no hay que estar sentados, así como tenemos la cantidad de horas que deberíamos dormir, agregó.
Pero es difícil saber exactamente cómo dividir el tiempo que pasamos sin sentarnos entre estar de pie, caminar y otras actividades porque no sabemos lo suficiente sobre los diferentes beneficios que aportan a la salud, dijo Lopez-Jimenez.
En Australia ya hay recomendaciones específicas sobre cuánto tiempo estar de pie y cómo hacerlo. Es el primer país que tiene esa clase de pautas, dijo Lopez-Jimenez. En Colombia, las computadoras del gobierno tienen software que pone en pausa las máquinas y obliga a los empleados a tomarse un descanso.
Por ahora, Lopez-Jimenez recomienda a sus pacientes que planeen su vida de forma que sean menos sedentarios: pueden usar un escritorio para trabajar de pie y subir por las escaleras siempre que sea posible.
Si logramos incluir más movimiento en nuestras actividades cotidianas, tal vez sea posible evitar el gimnasio, aunque es necesario hacer más investigaciones para abordar esta posibilidad, dijo Lopez-Jimenez. «Si casi no te sientas durante el día, ¿realmente necesitas hacer ejercicio para estar sano?», preguntó.
El momento es todo
Estar de pie es muy bueno, pero también se puede caer en excesos.
«Causa toda una gama de problemas, igual que estar sentado mucho tiempo», dijo Alan Hedge, profesor de Ergonomía en la universidad de Cornell, en Estados Unidos. En particular, estar de pie por periodos prolongados se relaciona con la aparición de venas varicosas y dolor de espalda, explicó.
Para lograr el equilibrio adecuado, Hedge recomienda estar sentado durante 20 minutos de cada media hora que trabajes; estar de pie durante ocho minutos y moverte durante al menos dos minutos. Aunque no te hará daño moverte un rato más, tal vez termines el día muy cansado si lo haces, dijo Hedge.
Puedes intentar apegarte a este plan 20-8-2 si pones la alarma en tu teléfono, si usas una aplicación de temporizador en tu computadora o si programas el viejo temporizador de cocina. «[Sin embargo], estas cifras no son absolutas, son una guía. A veces tienes que pasar media hora completa trabajando en un documento», dijo Hedge.
Seguir esta pauta significa que estarás poniéndote de pie y sentándote 32 veces en una jornada laboral, lo cual podría tener sus propios beneficios.
Cada vez que lo haces, das a tu cuerpo un «estímulo gravitacional», le recuerda el efecto de la gravedad, lo cual puede ayudar a los músculos y a los huesos a mantenerse sanos, dijo Hedge.
En el libro Sitting Kills, Moving Heals (estar sentado mata, moverse sana), Joan Vernikos, exdirectora de la División de Ciencias Naturales de la NASA, escribe sobre investigaciones que indican que 32 transiciones al día ayudan a mantener una presión arterial óptima.
Deja que el ritmo del trabajo te haga moverte
Aunque no programes un temporizador que te indique cuándo debes levantarte de tu asiento, hay varias formas en las que puedes incorporar movimiento en tu jornada laboral. Lopez-Jimenez sugiere a sus pacientes que dispongan su espacio de forma que las cosas no estén al alcance de su mano.
«Colocar la impresora al final del pasillo te obligará a caminar cada vez que imprimas una página», dijo. Estos truquitos pueden tomar muchas formas dependiendo de tus actividades. Por ejemplo: si eres ejecutivo o administrador y tienes que hablar mucho por teléfono, podrías usar unos audífonos y hablar mientras caminas por el pasillo o estas de pie en la sala de conferencias, dijo Lopez-Jimenez.
Los centros de trabajo también están poniendo de su parte para ayudar al personal a ponerse de pie.
Algunas empresas han movido las máquinas expendedoras aun piso central para hacerte caminar, dijo Hedge. «Ni siquiera piensas en que ahora tienes que caminar», agregó.
En la Clínica Mayo, algunas salas de juntas de cardiología tienen caminadoras en el fondo de la sala para que los asistentes caminen en vez de estar sentados o de pie. «El producto tuvo tanto éxito que tuvimos que hacer listas de espera», dijo Lopez-Jimenez.
Sal a comer
La próxima vez que estés decidiendo entre almorzar en el deli o pedir comida china, tal vez tenga sentido que tomes en cuenta salir al lugar más lejano, dijo Hedge. En vez de sentirte frustrado porque la fila para pedir es larga, piensa que estás aprovechando el tiempo para estar de pie.
Si llevas tu propio almuerzo y comes en tu escritorio, puedes aprovechar el tiempo que ahorraste al no salir a comprar comida si caminas por todo el piso o alrededor de la manzana.
Trabaja de pie
Los escritorios para trabajar de pie están de moda y son una forma fácil de pasar más tiempo en posición vertical, señaló Hedge.
No tienes que invertir mucho dinero para agregar uno de estos escritorios a tu lugar de trabajo. Hedge recomienda que empieces con algo básico para ver si te gusta. «Si pones tres tablas de madera (sobre tu escritorio) ya tienes una plataforma. Si eso te funciona, puedes gastar varios cientos de dólares en uno», dijo.
Existen varios escritorios ajustables que pueden facilitar la transición entre estar de pie y estar sentado. Los hay electrónicos y neumáticos; se deslizan hacia arriba y hacia abajo de forma similar a una silla ajustable.
«Sea cual sea, tiene que ser fácil de usar y rápida, si no puedes ajustarlo fácilmente no vas a usarlo», dijo Hedge. Pruébalos, algunos de los modelos electrónicos son un poco lentos, ruidosos y consumen mucha electricidad, mientras que los neumáticos pueden ser difíciles de ajustar, explicó.
Colocar un descansapies improvisado (una caja pequeña, por ejemplo) bajo el escritorio puede aportar comodidad al estar de pie. Si pones un pie en el descansapies y luego el otro, puedes aliviar fácilmente la tensión en la espalda y los pies, explicó Hedge.
Algunas personas llegan a instalar una máquina de ejercicios como una caminadora debajo de su escritorio para trabajar de pie, con el objetivo de moverse en el mismo lugar. Lopez-Jimenez usa una pequeña escaladora electrónica (que, según él, no fue cara) para hablar por teléfono o dictar notas clínicas. «Agrego un par de horas no solo de estar de pie, sino de estar subiendo escalones», dijo.
Haz tu mejor esfuerzo
Una forma en la que puedes combinar el tiempo que pasas sentado, de pie o moviéndote es descubrir de qué forma eres más productivo. Los estudios indican que podrías tener dificultades con las habilidades motoras finas, como teclear o usar un mouse de computadora, si usas un escritorio para trabajar de pie o con una caminadora, dijo Hedge. De igual forma, tal vez sea mejor que te sientes para hacer trabajo que requiera de mucha concentración.
«Como dato curioso, las empresas que hacen escritorios con caminadoras hacen que la gente firme una carta de exención de responsabilidad si quedas absorto en lo que estás haciendo y sales disparado hacia atrás [de la máquina]», dijo Hedge.
Para tareas como leer, tal vez funciones igual si estás sentado, de pie o moviéndote, de acuerdo con Hedge. Además, estar de pie tiene la ventaja de que te puedes mantener más alerta, agregó.
No obstante, como señaló Lopez-Jimenez, necesitamos más investigaciones para descubrir qué posiciones sacan lo mejor de nosotros. Está trabajando en un estudio sobre el efecto de estar sentado, de pie o caminando cuando trabajas con el teclado y el mouse, así como en nuestra capacidad de concentrarnos y poner atención.
Ponte de pie para ver televisión
Hay muchas oportunidades para hacer algo por nuestra salud fuera del lugar de trabajo. Se estima que los estadounidenses pasan cinco horas pegados al televisor, pero podemos ayudar a acabar con este síndrome sedentario si vemos televisión de pie.
Para que sea más fácil estar alejado del sillón, algunas personas ponen una caminadora, una bicicleta fija o una escaladora frente al televisor, de acuerdo con Hedge. Una forma menos sofisticada es simplemente estar de pie o recargarse en una mesa o en la barra de la cocina mientras te embobas con la tele. Al igual que cuando usas en un escritorio para trabajar de pie, la experiencia puede ser más cómoda si apoyas un pie en una barra o en una caja.
Estaciónate lejos y usa las escaleras
El consejo de estacionarte un poco más lejos en el trabajo o en la tienda y caminar es viejo, pero efectivo, dijo Hedge. Otro consejo lógico es usar las escaleras en vez del elevador o la escalera eléctrica si solo vas a subir un par de pisos. Esto podría ser cada vez más fácil ya que cada vez son más los edificios que incluyen escaleras prominentes en su diseño en vez de la escalera de emergencias que tienes que buscar, dijo Hedge.
«En nuestra sociedad valoramos el no hacer nada o minimizar el esfuerzo físico que hacen nuestras piernas y manos, pero gastamos dinero para ir al gimnasio a hacer ejercicios intensos», dijo Lopez-Jimenez. «Tenemos que empezar a valorar más la actividad», agregó.
La tecnología podría ayudarte
Los dispositivos vestibles como el FitBit, Virgin Pulse y la FuelBand de Nike, por nombrar solo algunos, pueden indicarte qué tanto te has movido en un día y calcular las calorías que has quemado. Sin embargo, requieren que estés bastante activo. Las tecnologías más recientes, tales como el dispositivo KAM, pueden detectar el más mínimo de los movimientos, dijo Lopez-Jimenez. El Apple Watch lleva registro de si has estado sentado o de pie.
Aunque los dispositivos vestibles de la actualidad tal vez no sean muy precisos aún para medir los cambios leves en la actividad, «creo que la tendencia será a la continuación de estas cosas», dijo Lopez-Jimenez.
