El entrenamiento es algo más que hacer ejercicio, pero por falta de información o de tiempo se ha reducido a una rutina de entrenamiento que limita el progreso en los objetivos deseados y dejando espacio para lesiones indeseadas. En las redes sociales se suele encontrar bastante información sobre rutinas de ejercicios, ya sea para las piernas, los brazos, la espalda: para todos los rincones y partes de nuestro cuerpo; también consejos de cómo aumentar la masa muscular, cómo reducir las medidas y recetas light que jamás quedarán como en la imagen ofrecida. De igual forma, también existen los servicios de entrenamiento a distancia, donde el ofrecimiento está enfocado en una atención 100% adaptada a tus deseos y con poco tiempo de implementación al día, para luego recibir una hoja con una dieta, una rutina y algunos enlaces de YouTube de otros entrenadores, perfilando la totalidad del servicio solamente en la rutina de ejercicios y alejándose de lo más importante a la hora de entrenar: “el acondicionamiento corporal”.
El acondicionamiento corporal no es más que la preparación para la rutina de ejercicios, y esto yo lo divido en 3 etapas muy importantes: la parte química, la parte mental y la parte física. La química se enfoca en los nutrientes: la alimentación diaria, las vitaminas, la hidratación, la comida después del entrenamiento y todo aquello que nutre y mantiene con energía no solamente durante la rutina de ejercicio, sino también durante el resto de la jornada. Sin una buena y planificada alimentación, todo entrenamiento será una involución para el organismo: es decir, más daños que beneficios. Así que antes de entrenar sugiero planificar bien las comidas según la necesidad de los entrenamientos. La parte mental, de acuerdo a mi punto de vista, se ha convertido en lo más complicado hoy en día, porque existen muchas distracciones dentro de los gimnasios que imposibilitan la concentración en cualquier rutina de entrenamiento. Esta fase comienza cuando uno se dispone a salir del hogar o el sitio de trabajo para ir al gimnasio; lo ideal sería repasar mentalmente todo lo que se tiene que hacer en esa rutina particular, repasar ejercicio por ejercicio en la mente, evaluar la técnica del movimiento y respetar los tiempos de descanso; esto representa una manera de preparar el cuerpo para lo que se viene, permitiendo así un distanciamiento de las distracciones más comunes, como por ejemplo las conversaciones innecesarias, el teléfono celular o toda la preocupación que genera la vida diaria fuera del gimnasio. Una mente preparada se enfocará en la rutina, tendrá un mejor rendimiento y se ahorrará tiempo en el ejercicio.
Por último, y no menos importante, está la parte física, que significa preparar el cuerpo para el ejercicio; los músculos, los tendones y los huesos lo agradecerán. Existen muchas maneras de acondicionar físicamente, es una escogencia personal al fin y al cabo, pero me permito dejarles algunas recomendaciones:
1.Para empezar, un estiramiento leve, sin mucha presión; no importa si se entrena una parte del cuerpo específicamente, el estiramiento tiene que ser completo, se puede comenzar desde la parte inferior y terminar en la parte superior. Debe ser un estiramiento con muy poca presión porque el cuerpo está lo que denominamos frío, y más aún si el entrenamiento se efectúa en horas matutinas, porque las personas que entrenan en las tardes suelen tener los músculos un poco más relajados. Se debe estirar cada parte del cuerpo y hacerlo durante 15 minutos como medida aproximada. Esto ayudará a expandir las fibras musculares y los tendones comenzarán a aumentar la propio-recepción con el cerebro.
- Luego se puede realizar un poco de ejercicio cardiovascular durante otros 15 minutos; esto ayudará a elevar la temperatura corporal; sugiero comenzar con un ritmo lento y cada 5 minutos se puede aumentar la velocidad del ejercicio. Esto es lo que suele llamarse “calentamiento”, que forma una de las estepas del acondicionamiento corporal. Lo recomendable es usar una máquina elíptica que se encargue del movimiento tanto de la zona baja del cuerpo como la parte superior también. Recomiendo las caminadoras en algunos días donde el trabajo será solamente en las piernas. Y para finalizar, una serie de lunges de manera muy suave y lenta sobre la cinta. Esto ayudará a subir la frecuencia sanguínea y aumentará la temperatura corporal, ayudando a los músculos y tendones a oxigenarse y relajarse de manera natural antes del trabajo con pesas.
- Como parte final de la rutina en sí, pero realizando los movimientos con muy poco peso, recomiendo un número alto de repeticiones mientras se aumenta el peso progresivamente; esto ayudará a establecer una mejor conexión entre el músculo y el sistema nervioso como un engranaje locomotor ya bien nutrido, cargado de oxígeno y listo para comenzar cualquier rutina de manera segura.
Recuerda: entrenar seguro siempre será la mejor rutina para ti.
