El “Running” se ha convertido en una de las practicas más comunes en esta generación que se preocupa por su salud y apariencia. Este deporte ha tenido mucho éxito debido a su facilidad de practicar y que solo se necesita ropa deportiva y algo de tiempo libre. Sin embargo antes de salir a recorrer las calles de la ciudad al trote, es importante preparar el cuerpo para los impactos que se producirán. Descubra como calentar…
Las rodillas y nuestra columna, son las zonas que suelen tener más riesgo de ser lesionadas cuando practicamos este deporte tan bueno. Resulta fundamental hacer trabajos de fuerza que nos permita tener una musculatura compensada que proteja nuestras articulaciones durante la carrera. Conozca aquí los ejercicios que puede realizar antes de correr.
Movimiento circular
Para comenzar el calentamiento es importante mover todas nuestras articulaciones, especialmente los tobillos, rodillas y caderas en las diferentes direcciones, para que así vayan preparándose.
Plancha lateral
Este ejercicio está orientado al “core”, abdominales, oblicuos y zona lumbar. Es fundamental para proteger la espalda durante la carrera. Para realizarlo solo debe tumbarse lateralmente y apoyar solamente un antebrazo y los pies manteniendo la cadera en alto.
Pájaro – perro
El objetivo de este ejercicio está nuevamente dirigido al tronco, combinándolo con la estabilidad de las caderas. Se realiza en posición de 4 patas y consiste en elevar un brazo y la pierna contraria manteniendo la posición para cambiar al otro brazo y la otra pierna.
Empuje de cadera
Aquí se trabaja fundamentalmente los glúteos. Para hacerlo solo debe acostarse en el suelo apoyando los pies con las rodillas flexionadas. Elevamos y descendemos el glúteo manteniendo nuestra curva lumbar de forma estable y se repite varias veces.
Split
Trabajamos la misma musculatura que en la sentadilla, pero de manera unilateral. Estos tipos de ejercicios a una pierna son fundamentales para mejorar la estabilidad de las caderas, lo cual es imprescindible para proteger las rodillas y la espalda ante los impactos de la carrera. Para hacerla debe realizar una zancada flexionando rodillas y cadera para volver a la posición inicial.
Extensión de tobillos
Éste es uno de los más sencillos y aunque no lo parezca es bastante importante a la hora de practicar una carrera. Con este ejercicio se trabajan los gemelos. Debe situarse en un borde o un escalón con los talones por fuera del mismo. Desde la posición nos elevamos poniéndonos de puntillas y luego bajamos para repetirlo.
Sentadilla
Este ejercicio no debe faltar en ninguna rutina de entrenamiento. Aquí se trabajan los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Para ejecutarlo situamos separados los pies a una anchura ligeramente superior a la de las caderas y flexionamos las rodillas y caderas agachándonos todo lo que podamos sin perder nuestra curva natural de la espalda.
Estiramiento lumbar
Como su nombre lo señala, en este ejercicio se trabaja la musculatura lumbar, fundamental para proteger la espalda durante la carrera. Para su ejecución nos tumbamos completamente boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Desde esta posición elevamos el tronco apoyándonos ligeramente sobre las manos y sin llegar a despegar las caderas.
