La capacidad para saciar de un alimento, es decir, para calmar la sensación de hambre y apetito, depende en parte de su composición en determinados nutrientes como la fibra, el tipo de hidrato de carbono, las proteínas o el contenido en agua.
Según la consistencia sea sólida o líquida, la forma de preparación o la cantidad consumida, un mismo alimento puede tener distinto “índice de saciedad” y, por tanto, efectos en el hambre y en el apetito diferentes a los esperados.
Digestibilidad. Cuanto más fácil de digerir es un alimento, bien por su propia naturaleza o por el tratamiento culinario recibido, menor es el tiempo de permanencia en el estómago, lo que se puede traducir en menor sensación de saciedad. Por ejemplo, una fruta pelada tiene menos fibra que la misma con piel, se digiere antes y, por tanto, sacia menos. Además con el pelado de la fruta estamos eliminando muchas vitaminas tan beneficiosas para el organismo.
Modo y grado de cocción del alimento. El cocinado altera la estructura físico-química de las moléculas que forman el alimento. Por efecto del calor, las proteínas del huevo o de la carne se digieren mejor. De otra manera, comer estos alimentos crudos, resulta indigesto, además de poco seguro en cuestión de seguridad alimentaria.
El calor también consigue que las macromoléculas de almidón de los alimentos, abundantes en el arroz y otros cereales, la pasta, las legumbres, el pan o las patatas se transformen en moléculas más pequeñas y digeribles. Un arroz o una pasta muy cocida, recocida o recalentada (en lugar de “al dente”), a efectos de digestión y sensación de saciedad, no se comportan como alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que dan sensación de saciedad, sino como una fuente de hidratos de carbono simples, de digestión más rápida. Esto explica que tras comer un plato de macarrones muy cocidos y no al dente se tenga hambre antes de lo previsto. Un consejo para disminuir la carga calórica del plato de pasta, es cocerlos “al dente” como ya hemos dicho, así su asimilación será menor y por tanto la carga glucémica y calórica también.
