Ganar masa muscular se consigue con disciplina y con rutina en distintos campos. Ni qué decir, debes realizar los ejercicios que te dicte tu entrenador, pero también son necesarias horas de sueño, una vida ordenada y una alimentación adecuada.
Si bien hay quienes solo beben batidos y comen barritas, este es el camino más directo para buscarte un problema de salud grave, ya que estos preparados no pueden tener todos los micronutrientes que necesita el organismo.
A la hora de hacerte tu propio plan dietético, tienes que buscar alimentos eficaces desde el punto de vista de su liberación energética y perteneciente a todos los grupos nutricionales.
Debes consumir una buena cantidad de proteínas, pero también de carbohidratos complejos y frutas y verduras con buen aporte de vitaminas. Aquí va una lista de los más adecuados para tu actividad:
Huevos, sobre todo en el desayuno, cocinados con poca grasa.
Cereales integrales, como el trigo, el centeno, el mijo o la quínoa.
Intenta tomar avena integral en el desayuno, ya sea en forma de copos, pan o, incluso, como leche vegetal. Da energía, te ayuda a metabolizar los nutrientes y es altamente digestiva.
Los pescados azules deben ser la principal fuente de proteínas. Recurre al salmón (uno de los más recomendables), la caballa y el atún.
No te olvides del pollo y de las carnes blancas, ricas en hierro, mineral imprescindible para la práctica de cualquier deporte, si estás buscando ganar músculo.
Legumbres, al menos dos veces por semana, en guiso o en ensaladas.
Verduras como el brécol, coliflor, judías verdes o setas, ya que tienen gran cantidad de antioxidantes.
Frutas ricas en vitaminas A, B, C y E, como la piña, fresas, kiwis, manzanas, peras, papayas, aguacates o uvas negras.
Frutos secos como las almendras o las nueces. Pueden ser ligeramente salados, ya que también necesitas un aporte extra de sodio.
Dátiles.
Y, por último, limita el consumo de carnes rojas, ya que sus grasas son dañinas para el organismo y generan agresividad.
