Sabemos que una caída, no llegar al final de la carrera, quedar de último entre los competidores, que llueva y perderse en el camino son algunos de los posibles temores a enfrentar al tomar la decisión de inscribirse en una carrera.

El pasado 2013 las carreras en Lara, o caminatas, parecieran haberse multiplicado, convirtiéndose en populosos encuentros, incluso en instagram.

Algunos lo llaman moda, otros un estilo de vida. En cualquiera de los casos se trata de una decisión que debes tomar seriamente, puesto que podría acarrear lesiones u otros males. Aproximadamente 30 carreras y/o caminatas se celebraron el pasado año en Lara. El costo promedio en Venezuela de inscripción para la participación en una carrera oscila entre Bs. 50 y Bs. 400.

Sin importar cual sea el objetivo verdadero, lo más importante es que para ti sea un reto personal a superar. Mantén el espíritu en las carreras. Puedes que en el inició sientas la euforia de los demás corredores, pero no pierdas esta en el resto de la trazada.

Toma alimentos con alto índice en carbohidratos, tres días antes de la competencia, para asegurar el mejor gasto de carga glucosa, y asegúrate de no cometer errores antes, durante y después de la competencia.

Lo que debes y lo que no

1-Debes respirar por la nariz y la boca. En principio te será complicado, pero luego se convierte en parte de tu comportamiento natural, puesto que el mismo organismo adopta mecanismos que le permiten ser más eficiente.

2-El ritmo, las zancadas y posición de tu cuerpo los adoptas con los kilómetros de recorrido para un mayor rendimiento. Si das pasos muy largos te expones a caer con la punta del pie y no sólo con los talones, además puedes agotarte mucho más rápido. Si das zancadas muy cortas tampoco serán de mucha ayuda.

3.- Correr en asfalto o grama tiene sus beneficios y sus desventajas. Si bien la primera es de mayor impacto que la segunda, resulta complicado conseguir una superficie de grama que soporte la pisada por lo que también se hallan superficies irregulares en las cuales también se pueden generar torceduras. Lo recomendable es alternar las dos superficies para obtener lo mejor de ambas.

4.- No es buena idea salir a correr sin llevar algo en el estómago, puesto que desde la última comida probablemente hayan pasado siete horas. Come una fruta, galleta o compota, toma un vaso de yogurt, algo ligero que aporte las energías suficientes para realizar el entrenamiento. También debes consumir algo de agua previamente.

5.- La cantidad de agua que debes tomar también es importante. Al correr pierdes muchos líquidos, por lo cual es elemental que los recuperes mientras corres, de lo contrario puedes sufrir una deshidratación. Debido a que la pérdida de líquidos puede variar de acuerdo a las condiciones climáticas es conveniente que escuches tu cuerpo al momento de hidratarte.

6.- La cantidad de días que debes correr a la semana depende de tus planes y tiempo en la práctica. Para quienes comienzan a correr cuatro o cinco días de entrenamiento resultan apropiados, mientras que aquellos que son profesionales puede entrenar al menos un día por semana.

7.- Si pierdes algún día de entrenamiento no trates de sumarlo o duplicar el siguiente. Debes asumir la pérdida y tratar de alcanzar el ritmo.

8.- Algunos prefieren correr muy de mañana, previo a las actividades del día, mientras otros prefieren que llegue la noche para dedicar unas cuantas horas a sí mismo, a correr. En la mayoría de los casos depende de compromisos laborales. Si bien en la mañana pierdes horas de sueño, y trotar en la tarde permite que el cuerpo esté más caliente y por lo tanto disminuye el riesgo de lesiones, pesan las obligaciones sobre estos.

9.- Es recomendable utilizar un monitor de ritmo cardíaco al correr. Sin embargo no es prioridad, lo más importante es un buen par de zapatos. El monitor puede ser de gran ayuda. De esta manera conoce su cuerpo.

Estiramiento y calentamiento

Antes de cualquier entrenamiento debes preparar tu cuerpo para enfrentar ciertos esfuerzos que salen de la rutina. Debe alistar los músculos y reducir la tensión natural de estos.

Puedes hacer un calentamiento que comience en el cuello y baje hasta los pies.

Trata que los ejercicios no sean tan intensos, debes sentir el esfuerzo más no el dolor. De lo contrario sería contraproducente.

Al terminar puedes dar unos 5 o 10 minutos de caminata rápida para ir aumentando de forma progresiva el ritmo cardiaco, en el caso del calentamiento.

Casi siempre se creen Superman

-Correr sobre superficie dura. Puedes correr en terrenos blancos de tierra o césped.

– Entrenar repentinamente de manera diaria. El cuerpo necesita de periodos de adaptación. De no ser así el cuerpo se fatigará.

– No hidratarte adecuadamente. Ten en cuenta que la sed es señal de deshidratación.

– Utilizar un calzado inadecuado. En el mercado se encuentran especiales para running.

-No dormir lo suficiente para reponer las energías. El descanso también es parte del entrenamiento. Se recomienda dormir al menos ocho horas por día.

-Tener una mala alimentación. Recuerda que también eres lo que comes. Evita esas dietas para bajar de peso que sólo pueden ocasionar un desmayo o mareo.

– Realizar una buena fase de reposición. De esta manera el cuerpo renueva todas las sustancias turísticas.

-Entrenar sin control alguno. Se recomienda correr tres veces por semana con descansos interdiarios en el caso de ser principiantes

-Realizar las entradas sin calentamiento alguno. De no ser así el cuerpo estará expuesto a lesiones. Recuerda que entrenar es un trabajo progresivo.

Beneficios de correr

1.- Debido a que tu cuerpo funciona químicamente como debe ser, te siente más libre y feliz por lo cual disfrutas de salud mental.

2.- Ayuda a que tus pulmones trabajen mejor, por lo cual previenes o controlas padecimientos como el asma.

3.- Ayuda a prevenir los problemas de presión arterial. Las arterias se expanden y contraen al correr.

4.- Formas un sistema inmunológico mucho más resistente a otras enfermedades.

5.- Pierdes peso. Puede quemar entre 765 y 865 calorías por cada sesión.

6.- Te hace físicamente más fuerte y la práctica se convierte en un hábito que incluso ayuda a adquirir flexibilidad y resistencia, entre otros beneficios.

7.- Incrementa la densidad de los huesos. Tu cuerpo genera ciertos minerales que ayudan a reforzar los huesos.

8.- Adquieres flexibilidad y estabilidad.

9.- Aumenta el autocontrol y la confianza en sí mismo.

10.- Se reducen los efectos de la diabetes. Disminuye la resistencia a la insulina y mantiene los niveles de azúcar en la sangre.

La importancia del zapato

Para comprender la importancia del calzado te pedimos imagines el rendimiento de un vehículo con los neumáticos inadecuados, desgastados, faltos de aire y de la talla incorrecta… se desgasta, sufre daños . Lo mismo ocurre con el calzado que eliges para correr.

El costo referencial para un zapato de correr es entre Bs. 2.500 y 7.000. Los zapatos de correr más vendidos son aquellos que permiten la estabilidad.

Acá algunos puntos para tomar en cuenta.
*Al elegir tus zapatos procura que sean para pavimentos o terrenos inestables, cómodos, fresco y que te ofrezcan estabilidad. Si se trata de rutas todo terreno deberán ser de tracción sólida y resistente al maltrato. Recuerda que el zapato compensará la biomecánica del pie.

*Puedes comprar los zapatos, media talla o una talla más grade para así evitar ampollas y otros daños.

*Puedes lavar tus zapatos de correr en la lavadora, pero jamás llevarlos a la secadora. Puede derretir y hasta quemar ciertas disposiciones del calzado.

*Debe cambiar sus zapatos de correr cada 650 kilómetros de uso.

*Según estadísticas cerca del 74% de los corredores presentan, al año, algún tipo de lesión debido al uso del calzado incorrecto.

*Para elegir el calzado debes conocer tu pie y tus tobillos, si tu pisada es interna o externa, además de los arcos de tu pie, ya que partiendo de la formación de este, afectará en mayor o menor medida tu peso.

Señales que eres un corredor responsable

1.- Planificas tu participación en los eventos y te inscribes oportunamente

2.- Llegas a la hora indicada al encuentro. De esta manera puedes calentar al menos 15 minutos y ocupar un buen lugar de salida.

3.- Te ubicas en la formación de acuerdo a tu rendimiento y ritmo, de acuerdo a tiempo que esperas marcar. Si piensa correr a un ritmo suave procura no colocarte en la parte delantera, ya que puedes entorpecer el camino de quienes tienes planeado corran más rápido. Tampoco atropelles o empujes a los más lentos.

4.- Eres honesto contigo mismo y no cortas caminos. No cortes caminos en las esquinas, ya que estarías recorriendo menor distancia. Esa no es la ruta formal.

5.- No lanzas los vasos y botellas de agua en la vía, a fin de no causar una caída. Bótalos a los lados de la calle o en los embases dispuestos para esto.

6.- Mantienes el ritmo de tu carrera y evitas zigzaguear. Si mantienes el ritmo y evitas cambios constantes no entorpeces tu rendimiento ni el camino de otros corredores.

7.- Compartes y disfrutas el encuentro. La mayoría de las personas que participan en este encuentro es porque les gusta, por tanto no pierdas la percepción que tienes de la práctica. Sé humilde, felicita a los otros y siéntete feliz por haber alcanzado tu propia meta.